オートファジー?ダイエット?

みなさん「オートファジー」という言葉をご存じだろうか?

16時間の絶食がいいということが理解したが、細かいことがよく分からない。

実際、ダイエットとして成り立つの?

医学的にはどうなの?

私もいろいろ疑問に思ったため、調べてみました。

まず、ベストセラーになった「空腹こそ最強のクスリ」。中田のあっちゃんも紹介していて、僕も本を読んで実践させていただきました。

著者の青木厚さんが40歳のとき舌がんを患ったことから文献をいろいろ調べて、食事療法を実践。オートファジーを食事療法に取り入れることにたどり着き実践したころ、調子がいいとのこと。

これは、2016年に「オートファジーの仕組みの解明」に対してノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅良典教授と結び付けて語られる。ただ、大隅教授は細胞レベルでの研究であって、それがそのまま人類に当てはまるかどうかは分からない。大隅教授の論文や受賞後のインタビューを調べても「ダイエットに有効である」という言葉はない。(そらそうだ笑)

この本を読んで、16時間の絶食をするようになり、私は無理なくもっといけると思い、現在は平日は1日1食で、休日は1日2食という風にしています。

ただ、この本は、初心者向け?という感じで、16時間の絶食時間を空けるためにはどうしたらいいか。という内容の本でした。
私は、そこまで無理なく1日1食でいけているのですが、そういう人に対する情報はあまりありませんでした。絶食時間は24時間以上はあけない方がいいということくらい。

私が気になった点として、

① 1日1食(24時間絶食)の方が、1日3食より健康にいいというデータ

② 1日1食にするにあたって気を付けなければならないこと

③ 1日1食は子供はダメだと思うが、何歳からOKか

この点に関して、いろいろ調べていると、
分かったことと、分からなかったこと。

さらにアンチの存在など、いろいろ情報があり、ここでまとめたいと思います。

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食事療法に関して

PFCバランスという言葉はご存じでしょうか?

筋トレをかじった方は知っていますよね。
これは食事の世界でも基本となる1番大事な部分になります。

  • 炭水化物は総カロリー摂取量の45〜65%
  • 脂肪は総カロリー摂取量の20〜35%
  • タンパク質は総カロリー摂取量の10〜35%
  • 上記に加えて、ミネラル(Na,Caなど)とビタミンが必要

幅ありすぎですよね笑
私も思いました。

ちなみにマッスルグリルでは、PFCの比率を1800kcalの人の場合
Pプロテイン:30%(540kcal)  Fファット:20%(360kcal)  Cカーボ:50%(900kcal) にしていました。

これは、上記の情報にも当てはまり、ちょうどいいバランスが取れているということですね。

ちまたでは、糖質制限や〇〇制限などのいろいろな制限が言われていますが、健康的にバランスよく痩せるためには、PFCバランスはそのままで、摂取カロリーだけを抑えていくのが一番ですよね。(これが難しいのですが・・・)

まずは、間食で食べるお菓子や飲料を見直すのが一番ですね。

食べた方がいい食材

これはここで書いているときりがないのですが、ある程度は紹介させていただきます。

果物や野菜の摂取量が多いほど脳卒中のリスクが低い

全粒粉の食物、乳製品(1日3杯)が心疾患のリスクや癌のリスクを下げる
精製穀物:白米、白パン、甘味のあるシリアル
全粒粉:玄米、全粒粉パン、全粒粉シリアル、オートミール

精製粉は、加工中にふすまと胚芽が除去され、繊維、鉄、ビタミンB群、その他の栄養素も除去されている。世界がん研究基金/米国がん研究協会は、結腸直腸がんを発症するリスクを減らすために全粒穀物の食事摂取量を増やすことを推奨している。

赤身および加工肉をよく食べる人は、2型糖尿病、脳卒中、結腸直腸癌、および心疾患のリスクが増加。魚は逆に減らすのでおすすめ。週4回以上

ナッツの消費は、心疾患のリスクの低下と関連

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注意点

急激な低カロリーによる食事療法の副作用として、脱毛、皮膚の菲薄化、冷感がある。
急激な食事制限は、妊娠中や授乳中の女性、および骨形成や成長のためにタンパク質を必要とする子供には禁忌。

末梢脂肪貯蔵からのコレステロール動員が増加するため、胆石のリスクが高まります。

詳しくはこちら、

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論文を探して読む限り、

オートファジーを人間に適用している論文はなさそうです。

朝食を食べた方がいいのかどうか (16時間絶食とは違う)

朝食ありなしに関しては、論文がありましたので紹介します。

1日の総エネルギー摂取量のうち、朝の時間帯摂取する量が多い人ほど、太りすぎまたは肥満の人が少なくなり、
1日の総エネルギー摂取量うち夜間に摂取する量が多い人々は、太りすぎまたは肥満になる確率が高いことと関連していました

ただ、この論文は2019年のものなのですが、データは2012-2013年のデータを解析したものになります。まだ、オートファジーの概念が世の中に出回る前の時代ですよね。

他には、

断食が健康と関係があるのか

という論文もありました。

12時間の断食の断食を行うと健康に作用するのかといったような内容でしたが、結局ヒトに当てはめれるのかどうかの結論は出ていませんでした。

隔日断食の方が痩せるのかという研究もされていましたが、効果はなさそうですね。

ただ、アリカでは過去50年間で肥満率がほぼ3倍になり、糖尿病の有病率も約7倍の増加しました。毎日の食事内容や食事方法、オートファジーなどの分野に注目が当たっていることは確かです。今後もどんどん論文が出てきそうですね。

そんな中で、青木先生が16時間の絶食でオートファジーを発動させ、健康に痩せると言い出したのは素晴らしいことだと思います。日本発信でこのオートファジーで健康な人が増えて論文化できればいいのになと思う次第ですね。笑

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